마그네슘이 부족하면 나타나는 증상 참고하세요

마그네슘은 우리 몸에서 300개 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 하지만 현대인의 경우 식습관과 생활 환경으로 인해 마그네슘 결핍이 흔하게 나타납니다. 마그네슘이 부족하면 일상생활에 다양한 문제가 발생할 수 있는데요, 마그네슘이 부족하면 어떤 증상이 나타날까요? 마그네슘이 부족하면 나타나는 증상에 대해 알아보겠습니다.

<마그네슘이 부족하면 나타나는 증상>

① 피로와 두통

아침에 일어났는데도 몸이 천근만근 무겁고, 하루 종일 집중력이 떨어진다면 마그네슘 부족을 의심해볼 필요가 있습니다. 마그네슘이 부족하면 세포 내 에너지 생산에 차질이 생겨 지속적인 피로감을 느끼게 됩니다. 특히 마그네슘은 ATP(아데노신 삼인산)라는 에너지 분자 생성에 핵심적인 역할을 하기 때문에, 부족할 경우 세포 활동이 저하되어 피로가 쌓이게 됩니다. 

 

 

또한 두통, 특히 편두통이나 긴장성 두통이 자주 발생하는 것도 마그네슘 결핍의 신호일 수 있습니다. 마그네슘은 혈관 수축을 조절하고 근육 긴장을 완화시키는 역할을 하는데, 부족하면 혈관이 과도하게 수축되고 두피 근육이 긴장되어 두통이 발생합니다. 실제로 편두통 환자들은 마그네슘 수치가 일반인보다 낮다는 연구 결과도 있습니다.

② 근육 경련과 떨림

갑자기 눈꺼풀이 떨리거나 다리에 쥐가 자주 나는 경험이 있으신가요? 이는 마그네슘이 부족하면 나타나는 대표적인 증상입니다. 마그네슘은 칼슘과 함께 근육의 수축과 이완을 조절하는데, 마그네슘이 부족하면 칼슘의 작용이 과도해져 근육이 불필요하게 수축하게 됩니다.

 

특히 다리 근육이나 손가락에서 경련이 자주 발생하는 경우, 마그네슘 보충을 고려해볼 필요가 있습니다. 더 심각한 경우에는 심장 근육에도 영향을 미쳐 부정맥이 발생할 수 있으며, 이는 심장 질환의 위험을 높입니다. 마그네슘은 근육 이완에 필수적인 요소로, 부족 시 근육 긴장이 지속되어 불편함을 느끼게 됩니다.

③ 불안과 스트레스

마음이 자주 불안하고 사소한 일에도 과민 반응을 보인다면, 마그네슘 결핍을 의심해볼 수 있습니다. 마그네슘은 중추 신경계를 안정시키는 역할을 하며, '자연의 진정제'라고도 불립니다. 마그네슘이 부족하면 신경 세포가 과도하게 흥분되어 불안감이나 과민 반응으로 이어집니다. 

 

 

특히 근거 없는 공포감이나 불필요한 걱정이 자주 발생하는 경우, 마그네슘 수치를 확인해볼 필요가 있습니다. 스트레스 상황에서 우리 몸은 마그네슘을 더 많이 소모하게 되는데, 이는 악순환을 만들어 스트레스에 더 취약해지게 만듭니다. 마그네슘 보충은 GABA라는 신경전달물질의 작용을 돕고 코르티솔같은 스트레스 호르몬을 조절하는데 도움을 줍니다.

④ 잠들기 어려운 불면증

밤에 잠들기 어렵거나, 잠들어도 자주 깨는 수면 장애가 있다면 마그네슘이 부족할 가능성이 높습니다. 마그네슘은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진하고, 수면 사이클을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 잠들기 어렵거나 깊은 수면에 들어가지 못해 자주 깨게 됩니다.

 

특히 수면 중 다리에 경련이 일어나거나 불안감으로 인해 잠을 설치는 경우, 마그네슘 결핍과 연관이 있을 수 있습니다. 수면 부족은 다시 피로를 악화시키는 악순환을 만들어 전반적인 건강 상태를 저하시킵니다. 취침 전 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하거나 보충제를 복용하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

⑤ 골밀도 저하

마그네슘은 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 칼슘이 뼈에 제대로 흡수되지 못하고 대신 혈관이나 근육에 축적되어 골밀도가 저하될 수 있습니다. 이는 골다공증의 위험을 높이는 요인이 됩니다. 

 

 

특히 폐경 후 여성이나 고령자는 마그네슘 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 연구에 따르면 매일 350mg의 마그네슘을 섭취하면 골밀도가 개선된다고 합니다. 마그네슘은 칼슘과 비타민 D의 대사에 관여하여 뼈의 미네랄화를 촉진하고, 뼈 형성에 필요한 효소 활성화에도 중요한 역할을 합니다.

⑥ 당뇨병 발병 위험성 증가

마그네슘은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병 2형 발병 위험이 높아집니다. 특히 과체중이거나 고혈당 상태인 경우, 마그네슘 보충이 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

마그네슘은 인슐린 수용체의 기능을 향상시키고, 포도당 대사에 관여하는 효소의 활성화를 돕습니다. 또한 당뇨 환자에게 흔히 발생하는 신장 기능 저하를 예방하는 데도 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많은 사람들은 당뇨병 발병 위험이 최대 15% 낮다고 합니다. 

 

 

당뇨병 가족력이 있거나 당뇨 전단계에 있는 사람들은 특히 마그네슘 섭취에 신경 써야 합니다. 규칙적인 마그네슘 섭취는 인슐린 기능을 개선하고 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨병 예방에 기여할 수 있습니다.

<마그네슘 하루 권장량>

① 6세~8세

남성 150mg / 여성 150mg

 

② 9세~11세

남성 210mg, 여성 210mg

 

③ 12세~14세

남성 300mg, 여성 290mg

 

④ 15세~18세

남성 400mg / 여성 340mg

 

⑤ 19세~29세

남성 340mg, 여성 280mg

 

⑥ 30세 이상

남성 350mg, 여성 280mg

 

⑦ 51세 이상

남성 420mg / 여성 320mg

 

⑧ 임산부 350-360mg

<마그네슘 결핍을 예방하는 생활습관>

알코올과 카페인은 마그네슘의 배출을 촉진하므로 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 특히 술을 자주 마시는 사람들은 마그네슘 결핍 위험이 더 높습니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 견과류(아몬드, 호두), 곡물(현미, 귀리), 잎채소(시금치, 케일), 콩류(검은콩, 렌틸콩) 등이 있습니다.

 

규칙적인 운동은 근육 건강을 유지하고 마그네슘 대사를 개선하는데 도움이 됩니다. 다만, 격렬한 운동은 땀을 통해 마그네슘이 빠져나갈 수 있으므로 운동 후 적절한 보충이 필요합니다. 스트레스 관리 또한 중요한데, 명상이나 요가와 같은 활동은 신경계를 안정시키고 마그네슘 소모를 줄이는데 효과적입니다. 

 

 

마그네슘 영양제를 복용할 경우, 칼슘과 마그네슘의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 일반적으로 칼슘:마그네슘 비율은 2:1이 권장됩니다. 또한 마그네슘 보충제는 종류에 따라 흡수율과 부작용이 다를 수 있으므로, 의사와 상담 후 자신에게 맞는 형태를 선택하는 것이 좋습니다.

 

이상으로 설명을 마치겠습니다. 끝.